CrossFit e Jiu-Jitsu: como combinar os dois na mesma semana

Treinar mais nem sempre deixa você mais forte no tatame. Treinar melhor, sim. CrossFit e Jiu-Jitsu combinam muito bem, desde que a semana seja montada com cabeça, e não com empolgação.

Por que o CrossFit ajuda no Jiu-Jitsu

O Jiu-Jitsu é uma luta intermitente: momentos de esforço máximo, como uma raspagem ou uma passagem de guarda, alternados com momentos de controle e respiração. Uma revisão de 58 estudos sobre atletas de Jiu-Jitsu concluiu que a força máxima, a força isométrica (a de segurar e sustentar) e a resistência de força estão associadas ao sucesso esportivo nessa luta (Andreato e colaboradores, 2017).

O CrossFit trabalha exatamente essas qualidades: levantamentos para força, exercícios de ginástica para controle do próprio corpo e treinos do dia, os WODs, para condicionamento. O resultado aparece no rola: mais pegada, mais fôlego e mais estabilidade.

Treinar os dois atrapalha?

Esse é um cuidado real. Quando força e treino de resistência são feitos juntos, pode existir o chamado efeito de interferência: um atrapalha um pouco o ganho do outro.

Uma meta-análise com 21 estudos mostrou que esse efeito depende da modalidade, da frequência e da duração do treino de resistência. Volume alto e frequente de treino aeróbico, principalmente corrida, foi o que mais reduziu os ganhos de força e de massa muscular (Wilson e colaboradores, 2012). Os estudos não eram de Jiu-Jitsu nem de CrossFit, e sim de musculação combinada com corrida ou bicicleta. Mesmo assim, a lição serve: o problema não é combinar, é exagerar no volume.

Três modelos de semana

Os modelos abaixo são pontos de partida. O professor e o coach ajustam conforme o seu nível, a sua idade e a sua recuperação.

1. Foco no Jiu-Jitsu (iniciante nos dois)

• 2 aulas de Jiu-Jitsu
• 1 a 2 aulas de CrossFit, no nível Iniciante
• Pelo menos 1 dia inteiro de descanso

2. Equilíbrio (quem já treina há alguns meses)

• 3 aulas de Jiu-Jitsu
• 2 aulas de CrossFit, em dias alternados com o rola mais forte
• 1 a 2 dias de descanso

3. Preparação para campeonato (graduado)

• 3 a 4 aulas de Jiu-Jitsu
• 2 a 3 aulas de CrossFit, com o coach sabendo da data da competição
• Volume menor nos dias que antecedem a luta

Regras para não se machucar

1. Não faça treino pesado de pernas antes do rola mais forte da semana. Chegue inteiro ao tatame.
2. Avise o coach que você luta. Ele escala o treino: menos carga, menos repetições ou outro movimento quando o seu corpo pede.
3. Use a escala de esforço de 1 a 10. Nem todo dia é dia de 10.
4. Durma e coma bem. Dois treinos exigem mais recuperação.
5. Dor em articulação é sinal de parar. Dor muscular leve é adaptação. Dor aguda, não.

Como encaixar na grade da Matriz

O Wild Horses CrossFit fica só na unidade Matriz. A unidade Santa Maria não tem CrossFit. Na Matriz, a grade tem CrossFit de manhã, no almoço e à noite, e turmas de Jiu-Jitsu Start BJJ às 7h30 e às 12h30 de segunda a sexta, além de turmas à noite. Isso permite, por exemplo, fazer CrossFit às 6h30 e Jiu-Jitsu à noite, ou alternar os dias. Confira os horários atualizados na página de horários.

Perguntas frequentes

Posso fazer CrossFit e Jiu-Jitsu no mesmo dia? Pode, mas não é o ideal para quem está começando. Se fizer, separe os treinos por algumas horas e deixe o mais importante do dia em primeiro lugar.

Preciso estar em forma para fazer CrossFit? Não. O nível Iniciante existe para quem nunca treinou. Leia como é a primeira aula de CrossFit.

CrossFit vai me deixar pesado demais para o Jiu-Jitsu? O CrossFit da Pro Combat é escalado para cada perfil. Força e condicionamento ajudam no tatame. O ganho de peso depende muito mais da alimentação do que do treino.

Tem CrossFit na unidade Santa Maria? Não. O CrossFit da Pro Combat é só na unidade Matriz.

Experimente os dois

Na unidade Matriz, você pode conhecer o Jiu-Jitsu e o Wild Horses CrossFit: a primeira aula é grátis. Os valores são apresentados depois da aula experimental. Clique em "Aula grátis" no topo do site ou veja os nossos programas.

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Referências

• Andreato LV e colaboradores. Physical and physiological profiles of Brazilian Jiu-Jitsu athletes: a systematic review. Sports Medicine - Open, 2017; 3(1): 9. doi:10.1186/s40798-016-0069-5
• Wilson JM e colaboradores. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012; 26(8): 2293-2307. doi:10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d