Jiu-Jitsu emagrece? O que acontece com o corpo de quem treina

Dá para emagrecer treinando uma luta em que você passa boa parte do tempo deitado? Dá. Mas o Jiu-Jitsu sozinho não faz milagre, e quem entende isso desde o primeiro dia emagrece mais e desiste menos.

Jiu-Jitsu emagrece de verdade?

Sim, quando entra numa rotina. Uma aula de Jiu-Jitsu mistura aquecimento, repetição de técnica e treino de luta (o "rola"). Na parte da luta, o corpo inteiro trabalha: pernas, quadril, braços, pegada e respiração. É exercício de intensidade moderada a alta, que gasta energia e melhora o condicionamento.

O ponto que pouca gente conta: o emagrecimento depende do total da semana, não da aula isolada. O American College of Sports Medicine (ACSM) mostra que 150 a 250 minutos de atividade moderada por semana ajudam a não ganhar peso, mas dão uma perda de peso modesta. Perder peso de forma clara costuma exigir mais de 250 minutos por semana, e o resultado melhora quando o treino vem junto com um ajuste moderado na alimentação (Donnelly e colaboradores, 2009).

Na prática: três aulas de 60 minutos somam 180 minutos por semana, o que já ajuda a não ganhar peso. Para passar de 250 minutos, some uma caminhada ou um treino de força.

O que muda no corpo de quem treina

1. Condicionamento: nas primeiras semanas, o fôlego acaba rápido. Com constância, você aguenta lutas mais longas e se recupera mais rápido entre uma e outra.
2. Força e resistência muscular: puxar, empurrar, segurar e levantar o próprio corpo trabalham a musculatura sem aparelho.
3. Composição corporal: mesmo quando a balança anda devagar, a roupa costuma mudar antes. Ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo é comum no início.
4. Mobilidade: quadril, coluna e ombros ganham amplitude com os movimentos de guarda e as fugas.
5. Cabeça: o Jiu-Jitsu exige atenção total. É difícil pensar no trabalho quando alguém está tentando te finalizar. Muita gente relata que dorme melhor e chega em casa mais tranquila.

Por que tanta gente começa e para

A balança não desce na primeira semana, o corpo dói e a pessoa acha que "não é para ela". O problema quase nunca é o Jiu-Jitsu: é a expectativa. O emagrecimento sustentável é lento e vem da soma de frequência, sono e alimentação.

Três regras simples ajudam:

1. Combine a frequência antes de começar: 2 a 3 aulas por semana é o hábito que a Pro Combat recomenda.
2. Não compense o treino comendo mais: o treino abre o apetite. Planeje o lanche pós-treino.
3. Meça mais que o peso: circunferência da cintura, fôlego e como a roupa veste contam a história melhor que a balança.

Jiu-Jitsu ou CrossFit para emagrecer?

Os dois funcionam, e juntos funcionam melhor. O CrossFit acrescenta força e condicionamento, que aparecem direto no tatame. Na Pro Combat, muita gente treina os dois na mesma semana. O CrossFit (Wild Horses CrossFit) fica na unidade Matriz.

Perguntas frequentes

Quantas vezes por semana preciso treinar Jiu-Jitsu para emagrecer? Comece com 2 a 3 aulas por semana. Para uma perda de peso clara, a soma de atividade da semana costuma precisar passar de 250 minutos, junto com um ajuste moderado na alimentação.

Estou acima do peso. Posso começar no Jiu-Jitsu? Pode. A turma Start BJJ foi feita para quem nunca treinou ou está voltando. O professor ajusta o ritmo e escolhe parceiros compatíveis. Se você tem alguma condição de saúde, converse com o seu médico antes.

Em quanto tempo vejo resultado? O fôlego melhora nas primeiras semanas. A mudança no corpo depende da frequência e da alimentação, e costuma ficar visível depois de alguns meses de constância.

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A Pro Combat ensina Jiu-Jitsu em Campo Grande (RJ) desde 2008, com turma para quem está começando do zero. A primeira aula é grátis e a academia empresta o kimono. Clique em "Aula grátis" no topo do site ou veja os nossos programas.

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Referências

• Donnelly JE e colaboradores. American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009; 41(2): 459-471. doi:10.1249/MSS.0b013e3181949333
• Organização Mundial da Saúde. Diretrizes sobre atividade física e comportamento sedentário, 2020.